Geschlossene Fitnessstudios und du brauchst eine neue und vor allem abwechslungsreiche Lösung für dein Fitnessprogramm? Kein Problem! Um fit zu bleiben, eignet sich die Treppe genauso gut wie das Fitnessstudio. Ganz nach dem Motto: get up and get fit. Dabei reicht bereits eine kurze Einheit aus, um deinen Kreislauf ordentlich in Schwung zu bringen. Wir zeigen dir heute, mit welchen Übungen du die Treppe als dein persönliches Fitnessprogramm einsetzen kannst.
#Simply the best
Die erste Übung ist so einfach wie Treppensteigen selbst. Denn mehr als Treppensteigen steckt nicht hinter dieser Übung. Besonders zum Aufwärmen eignet sich das einfache Hoch- und Runtersteigen. Führe diese Übung beispielsweise 1-2 Minuten durch. Nachdem du warm geworden bist, kannst du die Übung auch im schnelleren Tempo absolvieren und schlussendlich richtige Sprints einlegen.
Du willst noch mehr? Fordere dich heraus und nimm gleich zwei Stufen auf einmal.
#Liegestütz
Auch der Oberkörper kommt während des Treppen-Fitnessprogramms nicht zu kurz. Liegestütze eignen sich zum Trainieren unserer Arm- und Brustmuskulatur und lassen sich ganz einfach auf einer Treppe absolvieren. Für die Einstiegsvariante kannst du deine Beine auf den Boden stellen und die Hände auf den Treppenstufen absetzen. Für Fortgeschrittene, die eine echte Herausforderung suchen, kannst du das Ganze umdrehen und deine Füße vom unteren Treppenende auf die erste oder zweite Stufe stellen. Deine Hände befinden sich auf dem Boden, sodass deine Beine nach hinten raus erhöht sind. Auch diese Übung kannst du beispielsweise für 1-2 Minuten durchführen.
#Ausfallschritt
Nun kommt wieder eine Übung für unsere Bein- und Gesäßmuskulatur: die Ausfallschritte. Stelle dafür deinen rechten Fuß zunächst zwei Stufen weit nach oben. Hebe dann dein linkes Bein an und stelle deinen Fuß zunächst neben deinen rechten Fuß. Nun nimmst du mit deinem rechten Fuß erneut zwei Stufen nach oben. Wechsel nach 2 Runden das Anfangsbein und sprinte die Treppe wieder nach unten, sobald du mit Ausfallschritten oben angekommen bist.
#Box Jumps
Jetzt wird es noch einmal richtig anspruchsvoll. Box Jumps werden beispielsweise im Functional Training eingesetzt und lassen dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren arbeiten und steigern deine Stabilität sowie deine Sprung- und Schnellkraft. Die Sprünge auf eine erhöhte Ebene wie eine Bank oder eine Box lassen sich genauso gut auf einer Treppenstufe ausführen. Das Besondere: Statt von der Bank oder Box wieder runterzuspringen, nimmst du bei der Treppe direkt den nächsten Sprung und verzichtest auf kurze Entlastungsphasen. Gehe leicht in die Knie und achte auch bei der Landung darauf, deine Knie leicht gebeugt zu halten, um Verletzungen vorzubeugen.
#Dips
Auch Dips lassen sich ganz einfach in dein Treppen-Fitnessprogramm einbauen. Setze dich hierfür auf eine Treppenstufe und greife mit deinen Händen hinten dir an die Stufenkante. Drücke dich nun mit deinen Armen hoch und senke dich kontrolliert wieder ab.
#Wechselsprünge
Bei dieser Ganzkörperübung bringst du deinen Puls nochmals richtig in die Höhe. Stelle dich mit einem Bein eine Stufe höher als das andere und wechsle die Position durch einen Sprung. Springe so schnell du kannst und schwinge deine Arme mit.
Jetzt bist du dran! Probiere es aus und wage dich an dieses Fitnessprogramm. Nachdem du dich mit Treppensteigen aufgewärmt hast, werden alle vorgestellten Übungen für 1-2 Minuten im Wechsel durchgeführt. Wiederhole den Durchgang für 2 weitere Runden. Viel Spaß!
Deine heutige Tagesaufgabe:
Nimm‘ die Treppe anstelle des Fahrstuhls – So kommst du FIT durch den Tag!
Unser Health Fact: Das Fitnessprogramm mit der Treppe stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern fördert auch deine Koordination und Ausdauer.
Deine Checkliste zum Abhaken: