Nach einem Arbeitstag ist die Motivation, sich noch einmal zum Sport aufzuraffen, meist gering. Dabei muss es nicht immer die Fahrt zum Fitnessstudio oder stundenlanges Training sein. Auch zu Hause kannst du viel erreichen und das mit einem geringeren Zeitaufwand. Wir stellen dir daher heute die Plank genauer vor. Wenn die Übung dich überzeugt hat, starte doch gleich in die Plank-Challenge: hier findest du das kostenlose eBook.
Die Plank – was ist das überhaupt?
Oft gehört, aber noch nie ausgeführt? Die Plank ist auch als Unterarmstütz bekannt und wird schon seit Ewigkeiten beim Sport durchgeführt. Garantiert hast auch du irgendwann in deinem Leben schon einmal eine Plank gemacht. Bei der Übung hältst du deinen Körper in einer konstanten statischen Position, sodass du unter dauerhafter Spannung stehst – solange du es eben halten kannst. Hierbei wird besonders deine Rumpfmuskulatur gestärkt. Aber auch die Gesäß-, Schulter- und Beinmuskulatur profitieren von dieser Übung. Du brauchst für die Ausführung nichts weiter als dein eigenes Körpergewicht. Bei der Durchführung ist es egal, ob du gerade zu Hause, im Wald, auf einer Wiese oder im Pausenraum bist. Diese Übung lässt sich praktisch überall durchführen. Das Tutorial zur Übung findest du hier.
Aber ist diese eine Übung wirklich so effektiv?
Laut Studien ist eine adäquate Stärke der Kernmuskulatur entscheidend für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit und die Haltungskontrolle: Mit der Plank wird genau das erreicht. Durch die statische (isometrische) Muskelaktivität wird der komplette Rumpfbereich stabilisiert. Bei Trainingsprogrammen zur Verbesserung der Kernstabilität (auch Core Stabilität genannt), sind statische Stabilisierungen ein wichtiges Instrument, um dieses Ziel zu erreichen. Wenn du dir eine Routine angewöhnst und die Plank regelmäßig wiederholst, wirst du schnell Fortschritte merken.
Warum ausgerechnet die Plank und nicht eine andere Übung?
Der Unterarmstütz darf natürlich nicht als Allheilmittel gesehen werden und du kannst funktioneller trainieren, wenn du noch mehr Übungen mit in dein Trainingsprogramm aufnimmst. Dennoch ist die Plank eine sehr effektive Übung, wenn du versuchst mehr Stabilität aufzubauen. Auch zum Einstieg ist er durch Variationen, die die Übung vereinfachen, optimal geeignet. Starte erst einmal mit wenigen Sekunden und trainiere dich Minute für Minute hoch. Wenn du in deinem Leistungsniveau steigst, gibt es außerdem viele Möglichkeiten, die Stützübung zu erschweren und an dich anzupassen, sodass keine Unterforderung in Sicht ist. Pluspunkte bekommt die Plank darüber hinaus durch die zeitliche und örtliche Flexibilität. Wenn du magst, kannst du sofort auf dem nächsten Supermarktparkplatz loslegen. Die Übung ist sehr gut in den Tag zu integrieren, ungebunden in Ort und Zeit und wenn man möchte auch leistungsorientiert trainierbar.
Kleiner Tipp: Du stärkst nicht nur deine Muskulatur, sondern verbesserst auch nach und nach deine Willenskraft, indem du versuchst immer länger durchzuhalten. Mentale Stärke als Nebeneffekt des Trainings hört sich gut an, oder?