Die ersten Assoziationen zum Thema „Fett“ sind meistens nicht besonders positiv. Dabei gehört Fett neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei Grundnährstoffen unseres Körpers. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind Fette teilweise sogar essenziell für uns, das heißt unser Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Wofür brauchen wir Fett?
Fett übernimmt viele lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Dazu zählt beispielsweise der Schutz der inneren Organe, die Wärmeisolation, der Transport der fettlöslichen Vitamine (A, D, E & K) und die Unterstützung bei der Hormonproduktion. Darüber hinaus liefern Fette uns Energie und unterstützen das Immunsystem. Besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Doch heißt das, wir können jetzt unbegrenzt Fett zu uns nehmen, da es ja „gesund“ ist? Nein, ganz so einfach ist es nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich ca. 30-35% der Gesamtenergiezufuhr in Form von Fett zu sich zu nehmen. Dabei müssen wir in gesunde und ungesunde Fette unterscheiden.
Gesunde Fette
Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Verbesserung der Blutfettwerte, Schutz vor Gefäßerkrankungen
- Unter Beachtung der Gesamtenergiezufuhr reichlich verwenden
- Enthalten in: Nüssen, Avocado, Oliven- und Rapsöl
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren)
- Wichtige Baustoffe für Zellmembranen und Gewebshormone
- Anteil sollte ca. 10% der Gesamtenergiezufuhr betragen
- Auf einen hohen Omega 3-Anteil achten
- Enthalten in: fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele), Chia- und Leinsamen, Lein- und Hanföl
Ungesunde Fette
Gesättigte Fettsäuren
- Negative Beeinflussung der Blutfettwerte bei übermäßigem Verzehr
- Maximal ⅓ der täglichen Fettzufuhr aus gesättigten Fettsäuren
- Enthalten in: fetten Milchprodukten, Wurst, rotem Fleisch, Süßigkeiten, Butter
Transfettsäuren
- Erhöhung des Cholesterinspiegels und des Risikos für Herz- und Gefäßerkrankungen
- Am besten vollständig vermeiden
- Beachte: keine Kennzeichnungspflicht in Deutschland
- Enthalten in: stark verarbeiteten industriell hergestellten Produkten wie Chips, Tiefkühl-Pommes, Frittiertem, Backwaren, gehärteten Pflanzenfetten
Fett für deine Gesundheit
Wie du oben siehst, sind also die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren für deine Gesundheit wichtig. Besonders Omega 3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen deine Herzgesundheit. Im Vergleich zu Omega 6-Fettsäuren sind sie allerdings in relativ wenigen Lebensmitteln enthalten – baue daher am besten 2-3 Mal pro Woche eine Portion fetten Seefisch wie Lachs oder Makrele in deine Ernährung ein. Versuche außerdem zu viele gesättigte Fettsäuren und vor allem die stark gesundheitsschädlichen Transfettsäuren zu vermeiden. Zusammengefasst? Ersetze die ungesunden durch gesunde Fette und achte darauf, dass der Gesamtanteil an Fett in deiner Ernährung nicht zu hoch ist.
„Chia Pudding mit Nuss-Topping“
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 EL Chiasamen
- 200 ml fettarme Milch oder Pflanzendrink
- 200g fettarmer Joghurt oder Skyr
- 2 EL Ahornsirup oder Honig
- 1 Prise Zimt
- 2 TL Leinöl
- 2 EL gehackte, gemischte Nüsse (Cashews, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln)
- Nach Belieben: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Obst
Zubereitung:
Mische Chiasamen, Milch, Joghurt, Ahornsirup, Zimt und Leinöl und lass es am besten über Nacht im Kühlschrank ziehen. So können die Chiasamen aufquellen und es entsteht eine puddingartige Konsistenz. Anschließend streust du die gehackten Nüsse über den Pudding, du kannst sie auch in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Verwende zusätzlich nach Belieben Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Obst – probiere einfach aus, was dir am besten schmeckt.