Superfoods sind Lebensmittel, die aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte als besonders gesundheitsfördernd gelten und daher teilweise auch medial einen großen Hype erfahren. Welche Superfoods gerade besonders populär sind, welche potenziellen Vorteile sie bieten und was wirklich dahintersteckt, erfährst du in diesem Beitrag.
Moringa
Der Moringa-Baum, auch „Wunderbaum“ genannt, wächst in tropischen und subtropischen Regionen. Die Blätter, Samen und sogar Wurzeln werden für medizinische und ernährungsphysiologische Zwecke verwendet.
- Nährstoffe:
Moringa-Blätter sind reich an Vitamin C, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Magnesium und Proteinen. Sie enthalten auch antioxidative Verbindungen. - Vorteile:
Entzündungshemmende, antioxidative und cholesterinsenkende Eigenschaften können Moringa zugeschrieben werden. Zudem kann es die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Immunsystem stärken. - Verwendung:
Die Moringa-Blätter werden getrocknet und zu Pulver gemahlen. Dieses Pulver kann in Smoothies, Säften, Tees oder Suppen eingerührt oder auch als Tee zubereitet werden. Frische Moringa-Blätter können zudem in Salaten oder als Gemüse gedünstet verzehrt werden. Die Samen werden oft geröstet und können wie Nüsse gegessen werden.
Maca
Maca ist eine Wurzelpflanze aus den peruanischen Anden, die traditionell als Nahrung und Heilmittel verwendet wird.
- Nährstoffe:
Maca ist reich an Aminosäuren, Vitaminen (insbesondere Vitamin C und B-Vitamine) sowie Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Kalium. - Vorteile:
Es wird angenommen, dass Maca die Energie steigert, das Hormongleichgewicht fördert und die Fruchtbarkeit sowie die sexuelle Funktion unterstützt. Außerdem könnte es die Stimmung und das Gedächtnis verbessern. - Verwendung:
Maca ist in Pulverform erhältlich und wird oft in Smoothies, Proteinshakes, Joghurts, Müsli oder Backwaren eingerührt. Es hat einen leicht süßlich-nussigen Geschmack, der gut zu Süßspeisen passt. Für diejenigen, die den Geschmack nicht mögen, gibt es Maca auch in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel. In heißen Getränken wie Kakao oder Kaffee kann es außerdem verwendet werden, um den Nährstoffgehalt zu steigern.
Chia-Samen
Chia-Samen stammen von der Pflanze Salvia hispanica, die vor allem in Mittel- und Südamerika wächst.
- Nährstoffe:
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien. - Vorteile:
Chia-Samen können die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel regulieren und das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Sie tragen auch zur Sättigung bei, was beim Gewichtsmanagement helfen kann. - Verwendung:
Chia-Samen können roh über Müsli, Joghurt, Salate oder in Smoothies gestreut werden. Besonders beliebt ist außerdem der Chia-Pudding. Hierfür werden die Samen in Flüssigkeit (z.B. Mandelmilch) eingeweicht, sodass sie eine geleeartige Konsistenz annehmen. Chia-Samen können außerdem als Ei-Ersatz in veganen Backrezepten verwendet werden, indem man 1 Esslöffel Chia-Samen mit 3 Esslöffeln Wasser mischt und quellen lässt. In Wasser gelöst werden sie aber auch oft als „Chia Fresca“ getrunken, ein hydrierendes Getränk mit einem Hauch von Zitrone.
Spirulina
Spirulina ist eine blau-grüne Mikroalge, die in Süßwasser lebt und reich an Nährstoffen ist.
- Nährstoffe:
Spirulina enthält Protein, B-Vitamine, Eisen und Antioxidantien wie Phycocyanin. - Vorteile:
Es wird behauptet, dass Spirulina das Immunsystem stärkt, den Blutdruck senkt und antioxidative sowie entzündungshemmende Wirkungen hat. Es könnte auch zur Entgiftung beitragen. - Verwendung:
Spirulina-Pulver kann in Smoothies, Säften oder Wasser eingerührt werden. Es hat einen stark erdigen, leicht fischigen Geschmack, weshalb es oft mit stark schmeckenden Zutaten gemischt wird. Für den einfacheren bzw. geschmacksneutraleren Verzehr gibt es Spirulina aber auch in Kapseln oder Tablettenform und wird in einigen gesunden Snacks, wie Energieriegeln, verwendet.
Baobab
Der Baobab-Baum wächst in Afrika und seine Früchte werden als nährstoffreiches Superfood verwendet.
- Nährstoffe:
Baobab ist reich an Vitamin C, Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien. - Vorteile:
Die Frucht kann das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und antioxidative Vorteile bieten. Sie wird auch oft zur Unterstützung des Hautbildes und zur Verringerung von Entzündungen verwendet. - Verwendung:
Baobab-Pulver wird häufig in Smoothies, Säfte, Wasser oder Joghurt gemischt. Es hat einen leicht zitronigen Geschmack, der gut zu süßen und sauren Gerichten passt. Es kann aber auch zum Backen verwendet werden, um Kuchen, Muffins oder Broten einen zusätzlichen Vitamin-C-Schub zu geben.
Matcha
Matcha ist ein feines Pulver aus grünem Tee und stammt aus Japan.
- Nährstoffe:
Matcha ist reich an Antioxidantien, insbesondere Catechine, und enthält Vitamin C, Selen, Chrom, Zink und Magnesium. - Vorteile:
Durch Matcha kann der Stoffwechsel angekurbelt, die Energie gesteigert und die Konzentration gefördert werden. Zusätzlich unterstützt es die Entgiftung des Körpers und wirkt beruhigend. - Verwendung:
Matcha wird traditionell als Tee konsumiert, wobei das Pulver in heißes Wasser eingerührt wird. Dazu wird meist ein Bambusbesen verwendet, um das Pulver schaumig zu schlagen. Aber auch eingerührt in Milch(-alternativen) (z.B. Mandel- oder Hafermilch) kann das Pulver zu einem Matcha-Latte kombiniert, heiß oder kalt, genossen werden. Zudem eignet sich das Matcha-Pulver auch für Smoothies, Joghurt oder sogar zum Backen (z.B. in Muffins, Kuchen oder Keksen) oder findet Verwendung in weiteren Süßspeisen wie Eiscreme oder Pudding.
Goji-Beeren
Goji-Beeren stammen aus Asien und werden seit Jahrhunderten in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet.
- Nährstoffe:
Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe, Eisen und Antioxidantien. - Vorteile:
Goji-Beeren sollen das Immunsystem stärken, die Hautgesundheit fördern und die Energie steigern. Sie enthalten Polysaccharide, die für ihre immunstärkenden Eigenschaften bekannt sind. - Verwendung:
Goji-Beeren können frisch oder getrocknet und direkt als Snack oder in Nussmischungen gegessen werden. Die getrockneten Beeren sind wie Rosinen und eignen sich beispielsweise zu Müslis, Joghurt, Smoothie-Bowls oder Salaten. In der traditionellen chinesischen Medizin werden Goji-Beeren außerdem oft in heißes Wasser gegeben, um daraus Goji-Tee zu machen.
Açai-Beeren
Açai-Beeren sind kleine, dunkelviolette Früchte, die aus dem Amazonasgebiet stammen.
- Nährstoffe:
Açai ist reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten. - Vorteile:
Açai-Beeren sind für ihre starken antioxidativen Eigenschaften bekannt, die dem Körper helfen können, freie Radikale zu bekämpfen und Entzündungen zu reduzieren. Sie könnten auch die Herzgesundheit fördern. - Verwendung:
Da frische Açai-Beeren schwer zu bekommen sind, wird oft gefrorenes Püree oder Pulver verwendet. Eine der beliebtesten Verzehrformen ist die Açai-Bowl. Hierbei wird das Püree oder Pulver mit gefrorenen Früchten und Flüssigkeit (z.B. Kokoswasser) zu einer cremigen Konsistenz gemixt und mit Toppings wie Granola, Früchten und Nüssen serviert. Açai-Pulver oder Püree kann aber auch in Smoothies verarbeitet werden.
Was können Superfoods wirklich?
Während Superfoods eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten, sollte man bedenken, dass sie keine Wunder wirken. Ihre Vorteile treten am ehesten im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung auf. Sie sind keine Allheilmittel und ersetzen keine gesunde Lebensweise oder konventionelle Behandlungen bei Erkrankungen. Wissenschaftliche Belege für viele der behaupteten Wirkungen sind oft begrenzt oder auch widersprüchlich. Es ist daher ratsam, Superfoods in Maßen zu konsumieren und allgemein auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu setzen. Trotzdem können sie eine wertvolle Ergänzung sein, um den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien zu versorgen. Da als Superfood deklarierte Lebensmittel häufig sehr teuer sind, kann beispielsweise auch auf heimische Lebensmittel mit ähnlich wertvollen Nährstoffen zurückgegriffen werden. Anstelle der Açai-Beeren, enthalten beispielswiese auch herkömmliche Heidelbeeren jede Menge Antioxidantien und Ballaststoffe.