Richtiges Atmen beim Joggen kann deine Leistung verbessern und dich länger durchhalten lassen. Hier sind einige Tipps, worauf du achten solltest und wie du es trainieren kannst.
1. Atmungstiefe und -frequenz
- Tief und gleichmäßig: Atme tief in den Bauch (Zwerchfellatmung) statt nur in die Brust. So nimmst du mehr Sauerstoff auf und vermeidest Seitenstechen.
- Richtige Frequenz: Eine bewährte Methode ist der 2:2-Rhythmus – das bedeutet, dass du auf zwei Schritte einatmest und auf zwei Schritte ausatmest. Bei höherer Intensität kann es auch ein 3:3- oder 4:4-Rhythmus sein.
2. Nasen- vs. Mundatmung
- Mundatmung: Beim Joggen solltest du hauptsächlich durch den Mund atmen. Das erleichtert es dir, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Einatmung durch die Nase kann hilfreich sein, um die Luft zu filtern und zu befeuchten, aber die Ausatmung durch den Mund ist oft effektiver.
- Flexibel bleiben: Vor allem bei höheren Belastungen ist die Atmung durch Mund und Nase zusammen sinnvoll, um genug Sauerstoff aufzunehmen.
3. Körperhaltung
- Aufrechte Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist. Das erleichtert eine tiefe Atmung.
- Entspannte Schultern: Verspannte Schultern können die Atmung behindern, versuche sie daher locker zu halten.
4. Vermeidung von Seitenstechen
- Zwerchfellatmung: Wie oben beschrieben, hilft das tiefe Atmen in den Bauch, Seitenstechen zu vermeiden.
- Regelmäßige Atmung: Ein gleichmäßiger Atemrhythmus kann Seitenstechen vorbeugen.
- Langsames Ein- und Ausatmen: Wenn du Seitenstechen spürst, atme bewusst langsamer und tiefer aus.
5. Atmung trainieren
- Atemübungen: Übungen wie das bewusste Ein- und Ausatmen im Ruhezustand (z.B. Bauchatmung im Liegen) helfen dir, die richtige Atemtechnik zu erlernen.
- Intervalltraining: Das Laufen in verschiedenen Intensitäten trainiert nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Atmung. Achte bei hoher Belastung besonders auf deinen Atemrhythmus.
- Yoga oder Atemtechniken: Yoga, Meditation und spezielle Atemübungen können deine Atemkapazität und Kontrolle verbessern.
Praktische Tipps für den Alltag
- Warm-up: Beginne langsam und steigere dann allmählich das Tempo, um deinen Atemrhythmus stabil zu halten.
- Cool-down: Ein langsames Auslaufen hilft, die Atmung nach dem Lauf zu normalisieren.
- Musik oder ein Mantra: Manche Läufer:innen finden es hilfreich, im Rhythmus zur Musik oder einem inneren Mantra zu atmen.
Durch regelmäßiges Training und bewusste Atmung wirst du merken, dass es dir leichter fällt, beim Joggen richtig zu atmen sowie länger und entspannter zu laufen. Also probiere es doch direkt mal aus!