Es gibt sie von verschiedenen Marken, mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und verschiedensten Inhaltsstoffen. Wenn man sich auf dem Sportplatz umschaut oder beim Training seinen Blick durch die Kabine wandern lässt, wird man höchstwahrscheinlich einige von ihnen finden. Die Rede ist von isotonischen Sportgetränken. Für viele ist diese Art des Getränks eine willkommene Abwechslung zum klassischen, „langweiligen“ Wasser. Aber wie genau wirken solche isotonischen Sportgetränke und welche Nutzen sollen sie dem Sportler:innen bringen? Das wollen wir uns in diesem Beitrag genauer anschauen.
Was sind isotonische Sportgetränke?
Der Begriff „isotonisch“ bedeutet laut Definition in etwa „den gleichen osmotischen Druck wie das menschliche Blutplasma habend“. Vereinfacht bedeutet dies, dass das zugeführte Getränk dasselbe Verhältnis zwischen Flüssigkeit und Nährstoffen hat, wie das menschliche Blut und dies zur Folge hat, dass die Flüssigkeit aus dem Getränk schneller aufgenommen werden kann.
Wie sie wirken
Während des Sports verlieren wir Flüssigkeit in Form von Schweiß. Jedoch verlieren wir durch das Schwitzen nicht nur Flüssigkeit allein, sondern unter anderem auch wichtige Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium. Ziel ist es also, diese verlorene Flüssigkeit sowie die Nährstoffe dem Körper nach dem Sporttreiben schnellstmöglich wieder zuzuführen, um einen Mangel zu verhindern und die Regeneration zu fördern. Hier kommen die isotonischen Sportgetränke ins Spiel. Sie ermöglichen dir, die verlorene Flüssigkeit und eine Reihe der ausgeschiedenen Mineralstoffe durch das Trinken schnellstmöglich wieder aufzunehmen.
Wann sollten isotonische Getränke zum Einsatz kommen?
Wer in moderaten Intensitätsbereichen unter einer Stunde trainiert und seinen Fokus zum Beispiel auf die Fettverbrennung legt, der sollte lieber auf Wasser anstelle von isotonischen Sportgetränken zurückgreifen. Der hohe Kaloriengehalt der isotonischen Getränke kann dazu führen, dass zu viel Energie zugefügt wird und der Fettverbrennungseffekt gemindert wird oder gar ganz ausbleibt.
Einheiten, welche von längerer Dauer, höherer Intensität und dementsprechend schweißintensiver sind, können sehr gut durch isotonische Getränke ergänzt werden und bieten hier den Mehrwert, für den sie ursprünglich kreiert wurden – nämlich für den schnellen Ausgleich des Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusts.
Vor- und Nachteile von isotonischen Sportgetränken auf einen Blick
Vorteile:
- Schnellere Flüssigkeitsaufnahme: Isotonische Getränke ermöglichen eine schnellere Flüssigkeitsaufnahme im Vergleich zu Wasser, da sie die gleiche Osmolarität wie das Blut haben.
- Ausgleich des Mineralstoffverlusts: Sie helfen, den Verlust von Mineralstoffen und Elektrolyten, wie Natrium und Kalium, auszugleichen, der durch starkes Schwitzen beim Sport entsteht.
- Energiezufuhr: Die enthaltenen Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie, welche die Ausdauerleistung während intensiver sportlicher Aktivitäten unterstützen kann.
Nachteile:
- Zusatzstoffe: Viele isotonische Getränke enthalten künstliche Aromen, Süßstoffe und Konservierungsstoffe, die aus gesundheitlicher Perspektive nicht gerade förderlich sind.
- Kaloriengehalt: Durch den enthaltenen Zucker haben isotonische Getränke oft einen hohen Kaloriengehalt. Dies ist zwar von Vorteil, wenn man im intensiven Bereich trainiert und demzufolge viel Energie verbrennt, kann jedoch zum Nachteil werden, wenn man moderates Training durchführt und zum Beispiel die Fettverbrennung ankurbeln möchte.
- Thema Zahngesundheit: Der hohe Zucker- und Säuregehalt in diesen Getränken kann das Risiko für Karies und Zahnerosion erhöhen.
Gesündere Alternativen
Was viele nicht wissen: Es gibt weitaus gesündere Alternativen zu den verzehrfertigen, im Handeln erhältlichen isotonischen Getränken. Beispielsweise wirken fettarme Milch und alkoholfreies Bier ebenfalls isotonisch und können nach dem Sport durchaus in Erwägung gezogen werden. Wenn du nicht unbedingt mit einer Flasche Milch oder einem alkoholfreien Bier im Gepäck zum Sport gehen möchtest, haben wir für dich ein einfaches Rezept zusammengestellt, anhand dessen du dir dein eigenes isotonisches Sportgetränk ganz einfach und ohne fragwürdige Zusatzstoffe zuhause selbst zubereiten kannst. Einfach alle Zutaten zusammen in eine Flasche füllen und einmal gut durchschütteln.
Isotonisches Sportgetränk „homemade version“:
- 250ml Apfelsaft (Direktsaft)
- 700ml Mineralwasser, möglichst reich an Natrium
- ¾ TL Salz
- 1 EL Traubenzucker
Isotonische Getränke haben durchaus ihre Daseinsberechtigung und können Sportler:innen nach intensiven, schweißtreibenden und längeren Einheiten durchaus dabei helfen, den entstandenen Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust auszugleichen und den Körper so bestmöglich bei der bevorstehenden Regeneration zu unterstützen. Jedoch empfiehlt es sich, sich sein eigenes isotonisches Sportgetränk selbst anzumischen, da die angebotenen Varianten im Handel leider eine Vielzahl künstlicher zugesetzter Stoffe enthalten, welche den gesundheitsfördernden Effekt mindern und den Verzehr weniger empfehlenswert machen.